Idag vet de flesta hur viktigt det är med D-vitamin för en god hälsa. Vad som däremot inte är lika känt är att formen av D-vitamin samt dosen är avgörande. D-vitamin är egentligen ett prohormon som har producerats av de flesta livsformer i över 750 miljoner år. Plankton och flertalet djur har kapacitet att producera D-vitamin.
Olika former av D-vitamin
Det finns flera olika former av D-vitamin. Tillskott av D-vitamin finns i formerna Vitamin D2 (ergokalciferol) eller vitamin D3 (kole- kalciferol). Vitamin D3 är samma form som bildas när solens UVB-strålar når 7-dehydrokolesterol som finns i huden. Alla kosttillskott av formen Vitamin D3 kommer från samma källor: lanolin (ullfett) eller fiskleverolja. Vitamin D2 kommer från svampar eller växter och för att tillverka kosttillskott med vitamin D2 bestrålas normalt svamp med UV-ljus.
Vitamin D2 är inget jag rekommenderar, varken som kosttillskott eller om din läkare skriver ut det på recept. En metaanalys (jag vet att jag brukar kritisera dem) bestående av 50 stycken randomiserad kliniska prövningar (RCT) ledda av Goran Bjelakovic, professor i internmedicin vid Nis Universitet i Serbien visade att vitamin D2 ökar risken för dödlighet medan vitamin D3 minskar risken för dödlighet. Metaanalysen omfattade drygt 90 000 deltagare varav 74 000 använde vitamin D3 och 18 000 vitamin D2. Detta var dock en metaanalys vilket säger mycket om korrelation mellan olika variabler men lite om kausalitet dem emellan. Dock publicerades en studie i American Journal of Clinical Nutrition som visar att vitamin D3 ökar serumnivåer av 25-hydroxyvitamin D mer effektivt än vitamin D2. En annan studie som publicerades så sent som i mars år 2011 i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism visade att vitamin D3 är 87 % mer effektivt att höja serumnivåer av 25-hydroxyvitamin D i jämförelse med vitamin D2 samt att två till tre gånger så mycket D-vitamin i form av D3 lagras i jämförelse med D2. Det finns emellertid studier som visar att det inte är någon skillnad. Vitamin D Council avråder från tillskott av vitamin D2 och de är spjutspets inom området. Mitt råd är att aldrig ta tillskott av vitamin D2.
Två olika metaboliter (nedbrytningsprodukter)
Efter att D-vitamin (oavsett om det är vitamin D3 eller vitamin D2) har intagits via kost, kosttillskott eller via solens UV-strålar bryts D-vitaminet ner till två metaboliter:
- 25-hydroxyvitamin D (kalcidiol) även kallat 25(OH)D
- 1,25 hydroxyvitamin D (kalcitriol) även kallat 1,25(OH)2D3
25-hydroxyvitamin D
Kalcidiol är ett prohormon som bildas i levern, vilken dessutom är kroppens huvudsakliga lagringsplats för D-vitamin. Om man tar ett blodprov för att kontrollera D-vitamin är det detta som bör avses. Referensvärdena bör vara 50-80 ng/ml (125-200 nmol/L) för ett dylikt blodprov.
1,25 hydroxyvitamin D
Kalcitriol tillverkas från kalcidiol i njurarna (även andra organ i kroppen). Det är ett kraftfullt steroidhormonliknande ämne och anses vara den biologiskt aktiva formen av D-vitamin. D-vitamin-receptorer för kalcitriol finns i tarm, ben, njure och paratyreoideakörteln för att reglera kalk och fosforbalansen. Vitamin-receptorer för kalcitriol finns även i alla andra celler i kroppen. Människans arvsmassa har mer än 2700 D-vitamin-receptorer (för kalcitriol) vilka är involverade i praktiskt taget alla kända allvarliga sjukdomar hos människan. Kalcitriol aktiverar cirka 2/3 av alla gener som det påverkar och stänger av cirka 1/3 av dessa gener. Kalcitriol i blodet är ingen god indikator på D-vitaminstatus och blodprov för 1,25 hydroxyvitamin D bör aldrig tas för att fastställa eventuell d-vitaminbrist.
Dagsbehov
D-vitamin mäts i IU (International Units) och 1 IU = 0,025 mcg eller 1 mcg = 40 IU. Livsmedelsverket menar att vi behöver 400 IU (10 mcg) per dag medan vitamin D council i USA har följande rekommendationer under perioder under vilka man inte exponeras för solljus*:
- Friska barn upp till 1 år 1000 IU (25 mcg)
- Friska barn från 1 år cirka 88-90 IU (2,2 – 2,25 mcg)/per kg kroppsvikt.
- Vuxna och ungdomar cirka 5000 IU (125 mcg)
- Gravida och ammande cirka 6000 IU (150 mcg)
Jag följer vitamin D councils rekommendationer. Kroppen förbrukar cirka 3000-5000 IU per dag (enligt studie gjord på friska män publicerad i American Journal of Clinical Nutrition år 2003, januarinumret). Det bästa är givetvis att ta ett blodprov och få exakt svar på serumnivåer av 25-hydroxyvitamin D.
*En tumregel enligt Vitamin D Council är att din skugga ska vara kortare än du för att UVB-strålarna ska vara tillräckligt starka för vitamin-D-produktion. Det betyder att det är under timmarna mitt på dagen, månaderna maj till augusti, som solen kan ge tillräcklig D-vitaminproduktion i Sverige. Resterande månader är vi hänvisade till kosttillskott och/eller kost rik på D-vitamin (fet fisk och ägg).
Obs! Läs om uppdaterad D-vitamindosering här.
Synergistiska ämnen
D-vitamin behöver precis som de flesta andra mikronäringsämnen kofaktorer för maximalt upptag och metabolism. Följande kofaktorer är de viktigaste för D-vitamin:
- Magnesium (viktigast av allt)
- K-vitamin
- A-vitamin (inte betakaroten utan retinol. För mycket kan dock hämma upptaget av D-vitamin)
- Zink
- Bor
Kofaktorer är en av de anledningarna till att jag alltid tar tillskott i formen whole food och inte endast syntetiska isolerade former av vitaminer och mineraler. Observera att du inte bör äta höga doser av D-vitamin om du har brister på ovanstående näringsämnen.
Toxicitet
För mycket D-vitamin kan vara giftigt även om tillståndet är mycket ovanligt. Det innebär att nivåerna av kalcidiol i serum blir för höga. Det är omöjligt att få för höga nivåer av D-vitamin via solen eftersom kroppen har en inbyggd mekanism som nedreglerar produktionen när den har nått tillräckliga nivåer. Det är via kosttillskott som man kan nå giftiga nivåer av D-vitamin. Det finns två studier på giftiga nivåer. Den ena involverade intag över 40000 IU (1000 mcg) per dag. Det finns även fall med personer som tagit 2 000 000 (50000 mcg) per dag som överlevt.
Det så kallade “tolerable upper limit value” är ett värde som anses vara säkert och ej förknippat med några hälsorisker för majoriteten av befolkningen. Detta är för 25-hydroxyvitamin D 100 ng/mL (250 nmol/L) i serum. I djurstudier har man sett att nivåer upp emot 400-700 ng/mL (1,000-1750 nmol/L) innan toxiska effekter har noterats. Det första tecknet är höga kalciumnivåer i urinen följt av höga nivåer av kalcium i blodet. Även kräkningar, illamående, dålig aptit, svaghet, viktförlust, stickande känsla i munnen kan vara tecken på D-vitaminförgiftning. Det första man bär göra då är att sluta ta tillskott och testa sin nivå av 25-hydroxyvitamin D (25(OH)D). Om man har värden som är lägre än 200-250 ng/mL (500-750 nmol/L) har man troligtvis inte D-vitaminförgiftning.
För att citera kostdoktorn, läkaren Andreas Eenfeldt: ”Kan tillskott av D-vitamin vara skadligt? Nästan aldrig. Undantaget: vid några ovanliga sjukdomar kan normalisering av D-vitamin ge risk för ökat kalkvärde i blodet. Har man någon av dessa sjukdomar bör man vid ökat intag/solning kontrollera kalkvärdet hos läkare:
- Överproduktion av bisköldkörtelhormon på grund av tumör i bisköldkörteln (primär hyperparatyroidism). Observera att den kanske vanligaste orsaken till lätt stegrat bisköldkörtelhormon är D-vitaminbrist (sekundär hyperparathyroidism), och då är D-vitamin såklart bara bra.
- Granulomatösa sjukdomar: sarkoidos och tuberkulos
- Vissa cancerformer som lungcancer och non-Hodgkin lymfom
Friska, utan ovanstående sjukdomar, behöver inte oroa sig för hälsorisker med rimliga extra doser D-vitamin. För att parafrasera dr John Cannel: Att oroa sig för eventuell fara med D-vitamin i Sverige idag är som att törsta ihjäl i öknen medan man oroar sig för att drunkna.”
Om man tar 5000 IU under flera månader tycker jag att man bör kontrollera sina 25-hydroxyvitamin D-nivåer. Höga doser av D-vitamin utan tillräckligt med K-vitamin och A-vitamin är dessutom inte att rekommendera.
Världens viktigaste vitamin?
Dr. Edward Giovannucci, professor vid Harvard Medical School, talade för några år sedan om länken mellan D-vitaminproduktion och solen vid American Association for Cancer Research. Han belyste att brist på D-vitamin bidrar till betydligt fler cancerfall än vad solexponering som leder till malignt melanom (hudcancer) bidrar med gällande cancerstatistik. Dessutom utmanade han publiken att finna något ämne som har så starka anticancerogena egenskaper som D-vitamin…jag tror ingen valde att utmana honom. D-vitamin är troligtvis världens viktigaste vitamin…som dock fungerar i synergi med mängder av andra ämnen.
PS. Astma är idag en av de mest förekommande lungsjukdomarna i västvärlden och antalet astmatiker ökar kontinuerligt. Gör man en sökning på pubmed för orden ”vitamin D” + ”astma” får man 222 resultat.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9771862
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735411
http://jcem.endojournals.org/content/96/3/E447.short
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10232622
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11439958
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12499343
http://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/what-is-vitamin-d/
Leave a Reply