Tips #9 Var försiktig med PUFA n6

PUFA n6 (Poly Unsaturated Fatty Acids) översätts till fleromättade omega-6-fettsyror på svenska. En fleromättad fettsyra har fler än en dubbelbildning i sin kedja av kolatomer (se mer om lipidkemi längre  ner i inlägget). Fleromättade fettsyror är mycket reaktionsbenägna och oxiderar lätt vilket gör dem känsliga för värme, ljus och syre i jämförelse med enkelomättade fettsyror men framförallt i jämförelse med mättade fettsyror som är mycket stabila. Det finns cirka 40 olika fleromättade fettsyror men de vanligaste och dem som man oftast syftar på när man talar om fleromättade fetter är omega-6- respektive omega-3. Lite förenklat kan man säga att omega-6-fettsyror i ökar inflammation i kroppen medan däremot omega-3-fettsyror har motsatt effekt genom att förhindra omega-6 metabolismen i kroppen. Dessvärre kompliceras diskussionen av att omega-6 även har en antiinflammatorisk verkan under vissa omständigheter men den är underordnad den för omega-3. Se bild längre ner.

En, mitt tycke, bra definition på en fleromättad växtolja är om den har mer än 20-30 % linolsyra. Det innebär att olivolja räknas som en enkelomättad olja medan rapsolja är ett gränsfall. Exempel på vanliga omega-6 fetter är flytande och fast margarin, majsolja, solrosolja, sojaolja, tistelolja, druvkärneolja, matolja, vetegroddsolja. Omega-3-fetter däremot, kommer främst från fisk, skaldjur och fiskolja. Trots att linfröolja innehåller omega-3-fett är det inte en god källa till de omega-3-fettsyror som kroppen föredrar; dessutom innehåller linfröolja mycket omega-6. Läs mer här om omega-3.

Det finns två faktorer att beakta när det gäller hälsa och omega-6. Det ena är kvoten till omega-3-fettsyror och den andra är absolut mängd. Kvoten omega-6/omega-3 är för hög i västerlandet och Livsmedelsverket skriver: ”Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör kvoten mellan omega-6 och omega-3-fettsyror ligga mellan 3:1 och 9:1, men det vetenskapliga underlaget för att fastställa en exakt kvot är förhållandevis svagt.” Jag håller inte med Livsmedelsverket utan anser att kvoten snarare bör vara 1:1, möjligtvis sträcka sig upp till maximalt 3:1. Kvoten 1:1 stöds av exempelvis Loren Cordain och hans forskarkollegor. Loren Cordain är professor i Health and Exercise Science, College of Applied Human Sciences och för övrigt världens ledande expert på paleolitiska dieter. Under människans evolution har kvoten legat kring 1:1 till 2:1 men under det senaste århundradet har omega-6- till omega-3-kvoten alltså förändrats dramatiskt åt fel håll på grund av vårt stora intag av växtoljor, margariner och spannmål som är rika på omega-6 samt på grund av intag av kött från djur som får kraftfoder istället för att beta gräs och örter vilket ger köttet en förskjutning mot mer omega-6 i relation till omega-3. Moderna jägar-samlar-folk saknar till stor del västerlandets sjukdomar där inflammation av kronisk karaktär kan vara en faktor, exempelvis hjärtkärlsjukdomar, cancer, diabetes m.m. Frånvaron av dessa sjukdomar bland jägare-samlare kan bero på bland annat en bra omega-6- till omega-3-kvot, dvs nära 1:1.

Livsmedelsverket skriver vidare ”Kvoten mellan omega-6- och omega-3-fettsyror i kosten har förts fram som en möjlig faktor för risken att utveckla olika sjukdomar som t.ex. hjärt-kärlsjukdomar och inflammatoriska tillstånd. En hög kvot, i storleksordningen 10:1 eller över, skulle vara förenad med ökad risk, medan kvoter omkring 5:1 eller lägre skulle vara förenad med minskad risk”. Jag skulle vilja påstå att risken för sjukdom snarare är vid kvoter > 4:1.

Livsmedelsverket har från kostundersökningar på barn och vuxna i Sverige fått fram att omega-6 till omega-3-kvoten i genomsnitt är omkring 4:1 eller 5:1. Dr. Artemis P. Simopoulos som var med och grundade International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL) år 1991 och som forskat på balans mellan omega-6 och omega-3 menar att kvoten i den västerländska dieten ligger betydligt högre än livsmedelsverket gör gällande. Hon menar istället att kvoten är cirka 16:1. Oavsett vem som har rätt är det för mycket omega-6 i förhållande till omega-3 i vår diet och det innebär ett problem för hälsan. Under stor del av människans evolution har vi som sagt fått i oss i storleksordningen 1:1 till 2:1 av omega-6 i förhållande till omega-3.

Varför är det så viktigt att reducera omega-6 fettsyror så att ω-6: ω-3-kvoten blir bra och totalmängden inte blir för stor?
Linolsyra  (LA) som är en omega-6 -fettsyra och Alfa-linolensyra (ALA) som är en omega-3 fettsyra är viktiga för cellmembran i djur och växter. Linolsyra och Alfa-linolensyra är två essentiella fettsyror, dvs de kan inte syntetiseras i kroppen utan måste tillföras via mat men de behövs endast i mycket små mängder. Linolsyra och alfa-linolensyra har två funktionsmässigt olika fysiologiska funktioner i kroppen och balansen mellan dem är, som sagt, viktig. Omega-6 är alltså pro-inflammatorisk medan omega-3 reducerar inflammationer genom att ersätta omega-6 i cellmembranen och reducera produktionen av inflammatoriska omega-6-molekyler. Omega-6 och omega-3 tävlar om samma konverteringsenzym (se bilden nedan) vilket innebär att kvantiteten av omega-6 i din diet direkt kommer att påverka konverteringen av omega-3-fettsyran Alfa-linolensyra (som finns i växter) till de långkedjiga omega-3 fettsyrorna Eikosapentaensyra (EPA) och Dokosahexaensyra (DHA) som kroppen föredrar framför Alfa-linolensyra. Alltså, ju mer omega-6 desto mindre möjlighet för kroppen att tillverka de viktiga fettsyrorna EPA och DHA trots att du får i dig Alfa-linolensyra. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 71, No. 1, 179S-188S, Januari 2000 visade att ett ökat intag av Omega-6-fettsyran Linolsyra från 15 mg till 30 mg reducerade omvandlingen från omega-3-fettsyran Alfa-linolensyra till den av kroppen föredragna omega-3 fettsyran DHA med 40 %.

Högt intag av omega-6 ökar som sagt inflammationer i kroppen. Inflammationer är inte dåligt i sig; det är kroppens naturliga och mycket viktiga försvar på en infektion, skadade celler eller irritation av något slag. Inflammationer är egentligen en skyddande mekanism för att få bort någon form av skadestimuli och påskynda läkning och utan inflammation skulle sår och infektioner aldrig läka. Emellertid är kroniska inflammationer däremot mycket skadligt och något man verkligen vill undvika. Ökad inflammation kan leda till hjärtkärlbesvär, diabetes typ 2, övervikt, astma, ledgångsreumatism, cancer, autoimmuna sjukdomar, psykiska besvär, magtarmbesvär bland annat. Jag var och lyssnade på en cancerläkare som var i Sverige och höll föredrag förra året om just cancer. Han nämnde låggradiga kroniska inflammationer som en betydligt större parameter i cancerekvationen än vad man tidigare trott.

Forskaren och biokemisten William Lands visade att andelen omega-6-fettsyror är tydligt korrelerad med dödlighet i hjärtattack, det vill säga ju större intag av omega-6 desto större risk att dö i hjärtattack. Lands visade även  att genomsnittsamerikanen har en mycket hög vävnadskoncentration av omega-6 vilket skapar en alldeles för inflammationsrik miljö och kanske är en förklaring till den höga dödligheten i hjärtkärlbesvär i USA.

Gällande absolut mängd rekommenderar jag max 3 % av det totala kaloriintaget från omega-6 samt motsvarande mängd omega-3 för att balansera omega-6. Livsmedelsverket menar på 5-10 % från fleromättade fetter men jag rekommenderar alltså maximalt 6 % av det totala antalet kalorier från PUFA, men gärna lägre och då till förmän för omega-3 så att kvoten blir 1:1. Undersökningar från USA visar att den amerikanska befolkningen får nästan 20 % av sina kalorier från sojabönsolja och 9 % av alla kalorier från linolsyra som alltså är en omega-6-fettsyra. Svenska siffror är väl inte riktigt så illa men trenden tror jag dessvärre inte är positiv. Dessutom är stora mängder fleromättade omega-6 fetter inte bra för sköldkörteln. Läs nedan i sektionen om biokemi.

Tips nummer #9: Du gör bäst i att undvika alla former av fleromättade växtoljor eller växtbaserade margariner.) och istället öka intaget av omega-3 från fet fisk, skaldur eller fiskoljor för att minska risk för sjukdomar kopplade till inflammationer. Dock maximalt 6 % PUFA (omega-6 och omega-3) av totalt kaloriintag. Förövrigt är det praktiskt taget omöjligt att få brist på omega-6 så du det behöver du inte oroa dig för.

PS1. Fiskoljor ska inte vara uppkoncentrerade eftersom de inte är lika stabila som dem som håller en maximal nivå om 38 % av omega-3. Rent generellt är alla fleromättade fettsyror (omega-6 och omega-3) mycket reaktionsbenägna eftersom de kan bilda fria radikaler via lipidperoxidation vilket är kopplat till cancer och accelererat åldrande. Redan år 1995 presenterade cancerforskaren Peter G. Shields i en studie vid namn ”Mutagens from Heated Chinese and U.S. Cooking Oils” som publicerades i Journal of the National Cancer Instiute  87 (11):836-841 (1995) som visade att höga nivåer av lungcancer bland kvinnor i Kina antas vara associerat med oxiderade fleromättade omega-6-fettsyror som används i wok-pannor. Jag blir därför alltid lika förundrad över personer som letar efter de absolut billigaste omega-3 tillskotten de kan finna och till och med köper uppkoncentrerade fiskoljor som legat framme i en korg i den vanliga livsmedelsbutiken. Jag är helt övertygad om att dessa är oxiderade till en grad som inte är hälsosam. Jag är extremt noggrann när det gäller just tillskott av omega-3, dels gällande vilket märke (stabilitet och renhet), dels gällande hur det förvaras av återförsäljaren.  Jag anser att det bästa märket är Eskimo-3  när det gäller kombinationen stabilitet och renhet. Köper du din omega-3 här kan du vara säker på att den förvaras i kylskåp fram till dess att den skickas och att den alltså inte har förvarats i ett skyltfönster eller en hylla i en butik med en varm halogenspotligt som förstör oljan.

PS2. Har du inflammatoriska tarmsjukdomar ska du vara mycket försiktig med PUFA n6 eftersom den kan förvärra tillståndet enligt Göran Hallmans, professor i näringsforskning vid Umeå universitet. Man behöver dock som sagt omega-6 även om man har inflammatoriska tarmsjukdomar men det rör sig om cirka 7 gram per dag…tillräckligt från kött, fisk, ägg, avokado och lite nötter.

PS3. Inflammationshämmande läkemedel som aspirin, ibuprofen osv fungerar just genom att de hämmar just COX-enzymer (se bild nedan) som annars bildar inflammatoriska eikosanoider från omega-6 fettsyran Arakidonsyra. Dock har omega-3 visat sig vara lika effektivt om inte mer effektivt i att hämma inflammationer enligt en studie publicerad i Surgical Neurology, April 2006, just genom att reducera omega-6 i cellmembranens lipdlager. Dessutom är inflammationshämmande läkemedel inget man ska ta på sikt eftersom de har flera negativa bieffekter, bland annat kan de påverka magtarmkanalen mycket negativt.

PS4. Högt intag av PUFA n6 riskerar att störa sköldkörtelns funktion. Omega-6 intag leder till ökning av serie-2-prostaglandiner (inflammatoriska eikosanoider – se bild nedan) vilket ökar risken för leptinresistens i vissa neuropeptidhormoner i hjärnan som ökar matbegär och vakenhet bland annat. När det sker kommer nivåer av rT3 (reverserad T3) som är en inaktiv form av sköldkörtelhormonet T3 att stiga. Höga nivåer av rT3 kan blockera omvandling av T4 till T3 vilket reducerar sköldkörtelns funktion och antas vara en anledning till den viktökning man ser med ökat PUFA n6 enligt neurologen Jack Kruse. Man kan alltså ha helt normala T3- och T4- värden men trots det ha en underfunktion i sköldkörteln (hypotyreos) på grund av höga rT3.

PS5. Inlägget heter var försiktig med PUFA n6, inte “undvik det helt”. Du behöver omega-6 men i lägre dos än vad den genomsnittliga västerländska människan får i sig idag. Dessutom bör ditt totala PUFA-intag ligga på max 4 % av ditt dagliga kaloriintag…med andra det är små mängder vi talar om. PUFA (både omega-3 och omega-6) är inget man ska överdosera.

Lite lipidkemi
En fettsyra är uppbyggd av en kedja av kolatomer som väte binds till. I ena änden finns en metylgrupp (CH3) och i andra änden finns en karboxylgrupp (COOH).

Man kan dela in fettsyror i längd, dvs antalet kolatomer i kedjan. Korta fettsyror har 2-4 kolatomer i sitt skelett, medellånga fettsyror har 6-10 kolatomer och långa fettsyror har 12-26 kolatomer. Ett annat sätt att dela in fettsyror är i mättade respektive omättade fettsyror. En omättad fettsyra har en eller flera dubbelbindningar mellan kolatomerna. Om det är en dubbelbindning kallas fettsyran enkelomättad och om det är två eller fler dubbelbindningar kallas fettsyran för fleromättad. En fettsyra som helt saknar dubbelbindningar kallas mättad fettsyra.

När man numrerar kolatomer kan man göra det antigen från metylgruppsänden eller från karoboxylgruppsänden. Om man numrerar från metylgruppsänden kallas det omega-numrering vilket ger namnen omega-3 och omega-6. Omega-3 innebär att den första dubbelbindningen är på den tredje kolatomen från metylgruppen räknat och omega-6 innebär med samma logik att den första dubbelbindningen finns på kolatom nummer 6 från metylgruppen räknat.

När människor äter exempelvis fisk som innehåller omega-3 fettsyrorna Eikosapentaensyra (EPA) och Dokosahexaensyra (DHA) kommer dessa omega-3-fettsyror att ersätta omega-6 fettsyror, speciellt omega-6-fettsyran Arakidonsyra (AA), i cellmembranen. Det gäller troligtvis alla celler men framförallt membranen i blodplättar, röda blodkroppar, neutrofila granulocyter (cirka 60 % av de vita blodkropparna), monocyter (4-8 % av vita blodkroppar) och leverns celler. PUFA-sammansättningen i cellmembranen är till stor del beroende av kostens sammansättning. I bilden nedan kan du se hur Linolsyra och Alfa-Linolensyra omvandlas till olika pro- och antiinflammatoriska ämnen.

Omega-6 och Omega-3 metabolism av Perfekthälsa.se

• Eaton SB, Eaton III SB, Sinclair AJ, Cordain L, Mann NJ. Dietary intake of long-chain polyunsaturated fatty acids during the Paleolithic. In: Simopoulos AP, editor. The return of w3 fatty acids into the food supply. I. Land-based animal food products and their health effects. World rev nutr diet, vol. 83. Basel: Karger; 1998. p. 12–23.
• Simopoulos AP. Overview of evolutionary aspects of w3 fatty acids in the diet. World Rev Nutr Diet 1998;83:1–11.
• Sugano M, Hirahara F. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in Japan. Am J Clin Nutr 2000;71(Suppl):189S–196S.
• Pella D, Dubnov G, Singh RB, Sharma R. Effects of an IndoMediterranean diet on the omega-6/omega-3 ratio in patients at high risk of coronary artery disease: the Indian paradox. World Rev Nutr Diet 2003;92:74–80.
• Sanders TAB. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in Europe. Am J Clin Nutr 2000;71(Suppl):S176–8
• Simopoulos AP, Childs B, editors. Genetic variation and nutrition. World rev nutr diet, vol. 63. Basel: Karger; 1990.
• Simopoulos AP, Ordovas J, editors. Nutrigenetics and nutrigenomics. World rev nutr diet, vol. 93. Basel: Karger; 2004.
• Eaton SB, Konner M. Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. N Engl J Med 1985;312:283–9.
• Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development. Am J Clin Nutr 1991;54:438–63.
• Simopoulos AP, editor. Plants in human nutrition. World rev nutr diet, vol. 77. Basel: Karger; 1995.
• Simopoulos AP. Is insulin resistance influenced by dietary linoleic acid and trans fatty acids? Free Rad Biol Med 1994;17(4):367–72.
• Simopoulos AP, Robinson J. The omega diet. The lifesaving nutritional program based on the diet of the Island of Crete. New York: HarperCollins; 1999.
• Oléagineux, Corps Gras, Lipides. Volume 15, Number 4, 262-4, Juillet-Août 2008, Sources d’acide gamma-linolénique
• De Caterina, R and Basta, G (June 2001). “n-3 Fatty acids and the inflammatory response – biological background”. European Heart Journal Supplements 3 (Supplement D): D42–D49. doi:10.1016/S1520-765X(01)90118-X.
• A Voss, M Reinhart, S Sankarappa and H Sprecher (October 1991). “The metabolism of 7,10,13,16,19-docosapentaenoic acid to 4,7,10,13,16,19-docosahexaenoic acid in rat liver is independent of a 4-desaturase”. The Journal of Biological Chemistry 266 (30): 19995–20000. PMID 1834642. Retrieved January 2, 2011.
• Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Simopoulos AP. The Center for Genetics, Nutrition and Health, Washington, DC 20009, USA.
• Maroon JC, Bost JW. Omega-3 fatty acids (fish oil) as an anti-inflammatory: an alternative to nonsteroidal anti-inflammatory drugs for discogenic pain. Surgical Neurology, April 2006;65(4):326-331.
• “Mutagens from Heated Chinese and U.S. Cooking Oils”, P.G. Shields, et.al.  JOURNAL OF THE NATIONAL CANCER INSTITUTE 87(11):836-841 (1995)
• Official Journal of the Japanese Circulation Society. Circulation Journal Vol.74, May 2010. Prostacyclin in Vascular Diseases – Recent Insights and Future Perspectives –Jun-ichi Kawabe, MD*; Fumitaka Ushikubi, MD**; Naoyuki Hasebe, MD*,†
• Lipid body function in eicosanoid synthesis: An update. Patricia T. Bozza a,n, Ilka Bakker-Abreu b, Roberta A. Navarro-Xavier a, Christianne Bandeira-Melo b. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids 85 (2011) 205–213
• Polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: New twists in an old tale. Philip C. Calder* Institute of Human Nutrition, School of Medicine, University of Southampton, IDS Building, MP887 Southampton General Hospital, Tremona Road, Southampton SO16 6YD, UK. P.C. Calder / Biochimie 91 (2009) 791–795
• Systems approach with inflammatory exudates uncovers novel anti-inflammatory and pro-resolving mediators. Charles N. Serhan Prostaglandins Leukotrienes Essent. Fatty Acids (2008), doi:10.1016/j.plefa.2008.09.012
• Emerging roles of resolvins in the resolution of inflammation and pain. Ru-Rong Ji1, Zhen-Zhong Xu1, Gary Strichartz1 and Charles N. Serhan2. ! 2011 Elsevier Ltd. All rights reserved. doi:10.1016/j.tins.2011.08.005 Trends in Neurosciences (2011) 1–11
• http://www.ajcn.org/content/71/1/179S.full?ijkey=5c7af875f3dc71a303f7df78c52145e8b7c31643
• http://www.ajcn.org/content/83/6/S1483.abstract
• http://www.ajcn.org/content/70/3/560S.full
• http://www.direct-ms.org/pdf/NutritionFats/Simopoulos%20Omega%20ratio%2006.pdf
• Bild: http://www.contracorriente.com/