Intag av antioxidanter, flavonoider och omega-3 i form av fiskolja i samband med träning kan reducera oxidativ stress visar ny studie. Det här är goda nyheter eftersom oxidativ stress är mycket skadligt och sammankopplat med reducerad hälsa och allvarliga sjukdomar. Oxidativ stress innebär att det förekommer förhöjda nivåer av skadliga reaktiva syreradikaler (även kallade fria radikaler) i kroppens celler och vävnader.
Observera att fria radikaler inte bara är av ondo utan även fyller en viktig funktion eftersom de hjälper kroppens vita blodkroppar att bekämpa bakterier. Dessutom kan de fungera som viktiga signalsubstanser då de hjälper hjärtat att pumpa mer blod vid stressituationer. Emellertid är för mycket fria radikaler skadligt och det tillstånd som kallas oxidativ stress innebär alltså att kroppen belastas av för höga fria radikalnivåer vilket kan leda till nedsatt hälsa och allvarliga sjukdomar. Skador på cellmembranens lipider på grund av fria radikaler, så kallad lipidperoxidation är exempelvis kopplat till både cancer och Alzheimers. Fria radikaler kan även skada DNA i sådan utsträckning att det leder till fel i arvsmassan och det är verkligen inte bra.
Fria radikaler reagerar bland annat med fett, och förutom med fett i cellmembran, gärna med LDL-kolesterol. När LDL-kolesterol angrips av fria radikaler härsknar det och fastnar på kärlväggarna. Med tiden bildas så kallat plack som leder till kärlförträngning. I samband med det frigörs även ämnen som startar inflammatoriska processer vilket leder till inflammationer i kärlen; med tiden utvecklar man hjärt-kärlbesvär. Kolesterol är alltså inte boven i dramat vid hjärtkärlbesvär utan fria radikaler som leder till skadat kolesterol. Läs mer om kolesterol här. Fria radikaler är helt enkelt något man absolut inte ska ha för mycket av.
Lite kemi: en fri radikal är en atom där det yttersta skalet har tappat en eller flera elektroner . Atomer vill befinna sig i balans vad det gäller laddning och därmed försöker en fri radikal finna atomer som den kan ta elektroner av för att neutralisera sin laddning. Den fria radikalen tar elektroner från andra atomer i sin närhet vilket leder till att den fria radikalen nu blir stabil med fulltaligt antal elektroner i yttersta skalet. Däremot har atomen som den fria radikalen tog elektronerna av, sin tur, omvandlats till en atom med för få elektroner i yttersta skalet, det vill säga en fri radikal med för få elektroner. Den nya fria radikalen letar efter elektroner av andra atomer i sin närhet. Nu har en negativ kedjereaktion startat där atomer i kroppen tar elektroner från varandra. Detta sker under bråkdelen av en sekund; det uppstår mer än en miljon reaktiva radikaler per sekund i våra celler. Emellertid har kroppen utvecklat ett system att hålla denna reaktion under kontroll: antioxidanter. Antioxidanter kan ge bort elektroner till fria radikaler och på så sätt stabilisera dem utan att själva bli jämförelsevis så reaktiva som den fria radikalen. Kroppen tillverkar flera olika antioxidanter exempelvis Superoxiddismutas, Glutation, Alfa-liponsyra, Coenzym Q10 för att nämna några. Det finns även antioxidanter i livsmedel, framförallt grönsaker och frukt. Dessa förstörs dock vid för höga temperaturer vilket gör det viktigt att ära råkost, eller RAW som det heter idag.
Räcker det med de antioxidanter som kroppen själv tillverkar? Mitt svar hade varit ja om du hade frågat mig för 15 000 år sedan. Med den enorma belastning när det gäller miljögifter, stress, dåliga kostvanor och en för hälsan dålig livsstil utbredd bland befolkningen, blir mitt svar: Nej, det räcker inte. En cigarett sägs förbruka 60 mg C-vitamin, tänk då vad en dag i stadens avgaser förbrukar när det gäller antioxidanter. Lägg därtill stress och dåliga kostvanor så skulle jag vilja påstå att mängden ”onaturliga” fria radikaler är på tok för stor för att vi med vårt interna antioxidantproduktionssystem ska kunna hantera det. Allvarliga besvär kopplade till oxidativ stress i relation till för lite antioxidanter sprider sig ju faktiskt som en löpeld i samhället. Kom ihåg att exempelvis en av våra största dödsorsaker, hjärtkärlbesvär inte beror på bland annat fria radikalers påverkan på kolesterol.
Hur var det nu med studien som jag nämnde i inledningen? Jo, forskare i USA hade i en studie med tävlingscyklister testat hur deras nivåer av F2-isoprostaner påverkades av antioxidanter. F2-isoprostaner är en form av markörer för oxidativ stress i kroppen och de är extremt bra mätare för just lipidperoxidation i kroppen. Den cyklistgrupp som fick Quercetin, C-vitamin och omega-3 dagligen (under endast två veckor!), före och under cyklingen hade signifikant reducerade nivåer av F2-isoprostaner i jämförelse med placebo-gruppen, det vill säga de personer som intog flavonoider, antioxidanter och omega-3 hade betydligt lägre nivåer av oxidativ stress. Det är värt att tänka på om du vill undvika skador av fria radikaler i samband med träning vilket ofta översätts till förkyld efter några veckors träning. Resultatet är i och för sig värt att tänka på även om du inte tränar, jag tror som sagt att en genomsnittlig person idag har betydligt mer oxidativ stress i kroppen än vad som är önskvärt.
En av de näringsfysiologer jag anser var bäst på ämnet vet jag alltid tar en multivitamin (osäker på om han tar quercetin) precis innan sitt träningspass. Själv tar jag Quercetin (inte alltid), C-vitamin och Omega-3 dagligen just för att undvika risk för oxidativ stress. Observera att de kosttillskott du tar ska vara av absolut högsta kvalitet. Jag kan inte nog poängtera det. Det vill säga, vitaminer, mineraler, antioxidanter m.m. ska komma från whole food och vara torkade med refractance window drying. Undvik syntetiska isolerade vitaminer, mineraler och antioxidanter. Omega-3 ska komma från ICKE-uppkoncentrerad fiskolja, alltså inte vara 70 % omega-3 som det står på vissa förpackningar. Den ska inte heller komma från linfröolja. Jag rekommenderar fiskolja med maximalt 38 % omega-3 fettsyror. Om du inte kan få tag på högsta kvalitet rekommenderar jag att du sparar pengarna. Kosttillskott av dålig kvalitet gör nämligen alltför ofta skada i kroppen. Dessa är bäst enligt mig: Quercetin, C-vitamin och Omega-3 eller Omega-3.
Leave a Reply