Letar du efter ett snabbt och enkelt recept på en läcker och näringsrik rätt? Denna keso- och citronpaj är inte bara superenkel att göra, den är också ett perfekt alternativ för dig som vill ha en proteinrik och fräsch dessert eller mellanmål. Med ingredienser som keso, ägg och Kreatin får du både en god och mättande rätt som dessutom passar perfekt att förbereda dagen innan.
Alla ingredienser bör vara ekologiska.
Ingredienser för 8 bitar:
- 700 g keso
- 4 ägg
- 5 msk smör
- 2,5 dl honung
- En nypa vanilj (valfritt)
- En nypa havssalt
- 3 rågade matskedar Creavitalis-kreatin (tillsätts efter gräddning)
- 1 citron, pressad
Instruktioner:
- Blanda ingredienserna (utan kreatin): Tillsätt keso, ägg, smör, honung, vanilj, havssalt och citronsaft i en mixer eller blender. Mixa tills blandningen är helt slät.
- Justera konsistensen: Om blandningen känns för lös kan du tillsätta mer keso för en fylligare konsistens.
- Häll i bakformen & grädda: Smörj en rund bakform (24 cm i diameter) och häll i smeten. Grädda i 160°C i cirka 50 minuter, eller tills kanterna är gyllenbruna och mitten är lätt dallrig.
- Låt svalna & tillsätt kreatin: När kakan har svalnat helt, blanda kreatinet med en liten mängd vatten eller citronsaft och rör försiktigt ner det i kakan, alternativt ringla blandningen över bitarna vid servering.
- Kyl & förvara: Ställ in i kylskåpet över natten för bästa smak och textur.
Kreatin
Kreatin är ett av de mest populära och välstuderade kosttillskotten, särskilt inom idrott och träning. Här är en sammanfattning av alla de viktigaste fördelarna med kreatin för kroppen. Köp alltid högsta kvalitet, som Greatlifes Creavitalis-kreatin.
1. Ökad muskelstyrka och kraft
Kreatin hjälper till att öka mängden ATP (adenosintrifosfat) i musklerna, vilket är den primära energikällan för kortvariga, intensiva aktiviteter som styrketräning, sprint och hopp. Detta gör att du kan prestera bättre och lyfta tyngre vikter eller utföra fler repetitioner, vilket i sin tur leder till ökad styrka och muskelmassa över tid.
2. Förbättrad explosivitet
Kreatin är särskilt användbart för högintensiva aktiviteter som kräver explosiv kraft, som sprint, hopp och tunga lyft. Det ger snabbare tillgång till energi, vilket gör att musklerna kan arbeta mer effektivt under korta, intensiva perioder.
3. Ökad muskelmassa
Kreatin bidrar till att öka mängden vatten som lagras i musklerna, vilket kan ge en ökad muskelvolym (det vi ofta kallar “muskelpump”). Detta kan ge en snabbare ökning av muskelstorlek, särskilt under de första veckorna av kreatinanvändning. Kreatin kan även stimulera muskelproteinsyntes, vilket hjälper till att bygga och reparera muskler.
4. Förbättrad återhämtning
Kreatin har visat sig hjälpa till att snabbare återställa ATP-nivåerna efter intensiv träning, vilket minskar trötthet och påskyndar återhämtningen mellan träningspass. Det kan också hjälpa till att minska muskelskador och inflammation efter träning.
5. Förbättrad uthållighet vid repetitiva aktiviteter
Även om kreatin främst är känt för att förbättra explosiv styrka och kraft, har vissa studier visat att det kan ha fördelar för återhämtning vid repetitiva aktiviteter (som långvarig rodd eller cykling) genom att minska tröttheten.
6. Hjärnhälsa och kognitiva funktioner
Kreatin spelar en roll i hjärnans energiomsättning. Forskning tyder på att kreatin kan hjälpa till att förbättra kognitiva funktioner, särskilt vid uppgifter som kräver snabb tänkande och korttidsminne. Det har också visat sig ha en potentiell skyddande effekt vid neurodegenerativa sjukdomar som Parkinsons och Alzheimers.
7. Förbättrad hydrering och vätskebalans
Kreatin gör att musklerna binder mer vatten, vilket kan hjälpa till att förbättra vätskebalansen i kroppen. Detta kan ge en viss fördel för personer som tränar i varma miljöer eller under långvarig fysisk aktivitet.
8. Förbättrad prestationsförmåga vid återkommande sprintar och intervaller
Eftersom kreatin gör det möjligt att återställa ATP-nivåerna snabbare, kan det hjälpa vid aktiviteter som involverar återkommande sprintar eller intervaller. Det gör att du kan hålla en högre prestationsnivå under hela träningspasset.
9. Hjälp vid muskelåterhämtning vid skador
Kreatin kan snabbare återställa muskelstyrka och funktion efter en skada, vilket kan vara till hjälp under rehabiliteringsprocessen. Flera studier har visat att kreatintillskott kan påskynda muskelåterhämtning och bidra till att muskler återfår sin styrka snabbare efter skador.
10. Lägre risk för vissa muskelsjukdomar
Viss forskning har föreslagit att kreatin kan vara fördelaktigt för personer med muskelsjukdomar som muskeldystrofi. Kreatin kan hjälpa till att bevara muskelstyrka och funktion, och vissa studier tyder på att det kan ha en skyddande effekt på muskelceller.
11. Förbättrad insulinrespons och ämnesomsättning
Kreatin kan potentiellt förbättra kroppens insulinrespons och glukosupptag i musklerna, vilket gör att det kan vara fördelaktigt för personer med typ 2-diabetes eller de som vill förbättra sin ämnesomsättning. Genom att öka insulinkänsligheten kan kreatin bidra till bättre blodsockerkontroll.
12. Minskad oxidativ stress
Kreatin har visat sig ha en antioxidant-effekt och kan minska oxidativ stress och cellskador i kroppen. Det kan bidra till att skydda celler från skador orsakade av fria radikaler, vilket är särskilt viktigt under intensiv fysisk aktivitet.
Om kreatin hettas upp kan det brytas ned till kreatinin, en biologiskt inaktiv biprodukt. Här är vad som händer vid olika temperaturer:
1. Stabilitet vid upphettning
- Kreatinmonohydrat är relativt stabilt i rumstemperatur och i vätska vid kortvarig exponering.
- Vid högre temperaturer, särskilt över 100°C, börjar kreatinet gradvis omvandlas till kreatinin genom en process som kallas cyklisering.
- Om kreatin utsätts för kokande vatten (100°C) under längre tid kan en del brytas ner, men det sker inte omedelbart.
2. Nedbrytning till kreatinin
- Kreatinin är en restprodukt som utsöndras via njurarna och har ingen prestationshöjande effekt.
- Studier visar att kreatin är relativt stabilt i varmt vatten en kort stund, men vid längre upphettning (t.ex. kokning i flera minuter) kan nedbrytningen accelerera.
3. Vad betyder detta praktiskt?
- Tillsätta kreatin i kaffe eller te: Ingen större nedbrytning sker om det dricks direkt.
- Baka med kreatin: Temperaturer över 150–200°C kan leda till signifikant omvandling till kreatinin, vilket gör det mindre effektivt.
- Blanda i ljummet vatten: Helt okej, minimal påverkan.